накрутка голосов в конкурсах
Актуальные медицинские проблемы и пути их решения

Основы правильного питания при спортивных тренировках

Многие люди начинают активно заниматься спортом, желая стать стройными к началу лета. Одни – сидят на диетах и выполняют несложные упражнения, позволяющие избавиться от лишних сантиметров, другие – активно качают мышцы и употребляют спортивное питание. Но все, кто мечтает о красивой фигуре, должны помнить, что только в совокупности с правильным рационом физические упражнения дадут положительный результат. Кроме того, организм не должен страдать от дефицита полезных веществ. Это значит, что питание должно быть сбалансированным.

Правила питания при занятиях спортом

Занятия спортом требуют терпения. Невозможно увидеть «плоды своих трудов», если выполнять упражнения от случая к случаю, руководствуясь настроением или другими факторами. Человеку, который серьезно решил заняться своей фигурой, нужно знать, что такое правильное питание при тренировках. Организм должен получать столько калорий, сколько требуется для ведения активного образа жизни, ведь если рацион будет скудным, то и сил на физическую активность совсем не останется. В то же время употребление быстрых углеводов не пойдет на пользу фигуре.

Питание при физических нагрузках

Профессиональные спортсмены часто обращаются к диетологам, чтобы составить диету. В зависимости от того, каким видом физической активности занимается человек, ему подбирается специальное меню. Чтобы составить сбалансированный рацион, совсем необязательно обращаться к диетологам, ведь принципы правильного питания одинаковы для всех людей, занимающихся спортом, однако, желательно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером.

Важно придерживаться следующих правил:

  1. Не голодать, поскольку это является основным препятствием для реализации спортивных целей.
  2. Не употреблять пищу второпях.
  3. Кушать тогда, когда захочется, а не тогда, когда получается.

Время нужно распределить так, чтобы его хватало как для физической активности, так и для трудовой деятельности или досуга. По графику питания, организм должен получать большое количество белка за 2-3 часа до тренировки. Если не удается полноценно покушать из-за каких-либо дел, то можно перекусить хотя бы фруктами или молочными продуктами за полчаса до начала занятий, а после спортивной нагрузки хорошенько поесть дома. Нужно употреблять углеводы, которые усваиваются медленно, а не быстро. То есть от сахара придется отказаться. В противном случае будет увеличиваться объем жировых отложений, а не мышечной массы.

Режим питания при физической нагрузке

Дробное питание – основной способ прийти в идеальную физическую форму и нарастить мышечную массу за короткое время. Голодать нельзя. Главное правило: полноценный завтрак – первый шаг на пути к успеху. Если игнорировать утренний прием пищи, то сил для занятий спортом не будет. Кроме того, правильно организованный завтрак позволит не наедаться в обед.

Люди, пропускающие утренний прием пищи, как правило, имеют проблемы с метаболизмом, поскольку они плотно кушают на ночь. Если человек не привык полноценно есть после пробуждения, то чтобы нормализовать ежедневный рацион, можно несколько раз пропустить ужин. Это приведет к тому, что в дальнейшем каждый новый день будет начинаться с чувства голода. Повышают аппетит занятия бегом в раннее время и ежедневная гимнастика, а также контрастный душ. Эти нехитрые способы запускают процессы метаболизма, подготавливая желудок к приему пищи.

Завтрак спортсмена

В состав завтрака должны входить продукты, содержащие медленные углеводы, достаточное количество белков и немного жиров. Если нет времени покушать перед работой или учебой, то можно выпить молочный коктейль, а полноценную еду взять с собой. Делать упражнения нужно на протяжении хотя бы одного часа в день. Энергию для этого можно получить за завтраком.

Чтобы питательные вещества полноценно всасывались в кровь, а токсины выходили из организма, нужно есть больше клетчатки. Ежедневный рацион должен состоять хотя бы из 400 г овощей, причем от картофеля лучше отказаться. Если не удается организовать питание во время занятий спортом, то можно употреблять аптечную клетчатку. Для полноценного метаболизма нужно пить много жидкости. Это будет способствовать набуханию клетчатки в кишечнике и дальнейшей стимуляции пищеварения.

Роль жидкости и жиров в правильном питании

Достаточное количество воды и других полезных напитков необходимо при активном образе жизни. Организм должен восполнять жидкость, утраченную на тренировках. В сутки необходимо выпивать около двух литров воды, хотя здесь все индивидуально: ее объем определяется энергетическими затратами. Для того чтобы убедиться, что организму хватает жидкости, нужно посмотреть на мочу. Если она темно-желтого цвета, то необходимо увеличить количество потребляемых напитков.

Принято считать, что диета предполагает полный отказ от блюд, содержащих достаточное количество жиров. Однако это не совсем так. Если человек занимается спортом, то жиры ему необходимы. Участвуя в сложном механизме, они принимают участие в борьбе с лишним весом, в частности, замедляют выделение инсулина, который транспортирует глюкозу в подкожный жир. Таким образом, правильное употребление жиров способствует уменьшению объемов живота и ягодиц.

Полезные жиры

Организму нужны такие жиры, как омега-3 и омега-6, которыми богаты рыба и различные морепродукты. Рыбу можно кушать в любом виде, но лучше всего готовить ее на пару или отваривать. Животные жиры тоже полезны, так как они необходимы для всасывания витаминов. В ежедневный рацион должны входить растительные масла и небольшое количество сливочного масла на завтрак. От маргарина и трансгенных жиров нужно отказаться, поскольку их употребление несет только вред.

Питание дома перед занятиями спортом

Перед тренировкой обычно употребляют следующие продукты:

  • мясо, например, птицу, с блюдом из риса;
  • бифштекс небольшой жирности с картошкой;
  • яичница из белков яиц с кашей из овсяной крупы.

Калорийность данного набора пищи должна быть примерно идентична другим составляющим ежедневного рациона. «Объемную» еду (например, большую чашку супа) желательно есть за 1-2 часа до выполнения упражнений, чтобы она могла усвоиться, и желудок успел стать пустым. Сытную пищу разрешается кушать за полчаса до начала выполнения упражнений. Если целью является приумножение мышечной массы, то за 30-40 минут до занятий спортом нужно съесть 1-2 фрукта с небольшим гликемическим индексом и употребить белковый напиток (например, Whey Protein Powder).

Белковый коктейль

Дополнительно за полчаса до тренировки можно выпить 200-250 мл качественного черного кофе. Это поможет запустить процесс трансформации жира в энергию. Непосредственно перед выполнением упражнений лучше не кушать, так как занятия спортом приостанавливают процесс переваривания пищи. При выраженном чувстве голода допускается употребить 200-250 мл коктейля из молока или протеинов.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Во время тренировки нужно пить много жидкости. Даже при несущественном обезвоживании занятие не принесет желаемых результатов. Не нужно руководствоваться чувством жажды. Спортивная активность притупляет рецепторы жажды, поэтому к тому моменту, когда нужно будет попить, организм будет сильно обезвожен. Признаками того, что нужно срочно выпить воды, являются:

  • высохшие или растрескавшиеся губы;
  • упадок сил;
  • головокружение;
  • жажда;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • головная боль;
  • отсутствие нормального аппетита.

Фитнес питание

Рекомендуемый режим питания:

  • перед занятиями спортом выпить немного воды;
  • во время тренировок употреблять небольшое количество жидкости раз в 15-20 минут;
  • при выполнении физических упражнений более часа, употреблять специальные спортивные напитки (организм должен получать около 30-60 г углеводов в час);
  • высококалорийные напитки пить постепенно (понемногу через каждые 10 минут);
  • употреблять различные фруктовые соки, но не те, что куплены в обычном магазине (лучше отдать предпочтение свежевыжатому апельсиновому соку, соединенному с водой в равных количествах).

Питание после занятий в тренажерном зале

После тренировки нужно хорошо покушать (лучше всего в ближайшие 20 минут с момента ее завершения). Если не удается поесть на протяжении двух часов после занятий, то увеличения мышечной массы ждать бессмысленно. В первые 20 минут с момента окончания физической активности в организме открыто анаболическое окно для потребления углеводов и белков. Все, что будет съедено в этот временной промежуток, позволит нарастить мускулатуру и массу в целом.

Важно учитывать, что после тренировки организм нуждается в белках. Желательно принимать их в виде напитков на белковой основе. Таким способом можно увеличить белковый синтез в мышцах в три раза. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно взять в тренажерный зал бутылку с соком или коктейлем и выпить напиток сразу после спортивной нагрузки. Жиры в употребляемой пище не допускаются, иначе полезные вещества будут расщепляться медленнее.

Протеиновая пища должна быть не слишком жирной. То есть из мяса птицы лучше всего отдать предпочтение грудке, а не бедрышкам. Некоторые молочные продукты (например, йогурт, сыр) обычно содержат не меньше 5% жира. Это следует учитывать при составлении рациона. Жирную рыбу нужно кушать максимально часто.

Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием – проверенные средства для борьбы с лишним весом и первые шаги на пути к стройности. Чтобы тренировки не проходили зря, нужно соблюдать несложные правила. И, конечно, помнить, что занятия спортом должны быть регулярными и полноценными.